'Lütfen Açıklamaları Okuyunuz !!! Could you please read the explanations !!! #Shorts, #dumbellhood, #Shoulderpress, Dumbbell Shoulder Press Nedir? Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? Standing Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? Dumbbell Shoulder Press Nereyi Çalıştırır? Diğer adıyla dumbbell omuz press, vücuda paralel olarak, çene seviyesinde ki dumbbell’ları yukarı doğru itmek suretiyle yapılan lateral deltoid yani orta omuz egzersizidir. Barbell ile yapılan versiyonuna göre Rotator Cuff ‘ları zorlamadığı için daha güvenli ve omuz kasları gelişimi açısından daha etkili diyebiliriz. Ayrıca ağırlığın her iki ele birbiri ile bağıntısız alınması kolda ki dengeyi arttırır. Negatif kasılmalarla arka kol kaslarını da güçlendirir. Egzersizin oturarak ve ayakta yapılan iki farklı varyasyonu vardır. Oturarak yapılan varyasyonda daha yüksek ağırlıklara girilebilirken, ayakta yapılan varyasyonda ise bel ve sırt kasları negatif olarak çalışacak ve vücut dengesinin artmasına da yardımcı olacaktır. Belirli bir süre, bir varyasyon yapıldıktan sonra kas gelişimi rutine girerse diğer varyasyon seçilebilir. Egzersizin diğer isimleri ; Dumbbell omuz press Seated dumbbell shoulder press = Oturarak omuz press Standing dumbbell shoulder press = Ayakta omuz press Derecesi ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin. Oturduğunuzda belinizin sehpaya tam olarak yaslandığından emin olun. Bu şekilde sakatlanmalardan korunmuş olursunuz. Her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ı yerden alırken önce dizlerinize oradan diz ile iktirip kafa hizanıza kadar kaldırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar kullanırken diz ile dumbbell’a vereceğiniz ivme başlangıç pozisyonuna geçmenizi kolaylaştıracaktır. Her iki elinize aldığınız dumbbell’ı kafa ile boyun arasında bir hizada tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Nefes alın ve ardında nefes vererek dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın. Standing Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? Ayarlanabilir bench bulamadığınız durumlarda. Belinizde her hangi bir sakatlık riski yoksa bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz. Yüksek ağırlık girecekseniz bel kemeri takmanız da fayda olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açıp, her iki elinize de birer dumbbell alıp kafa ve boyun arası hizaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Nefes alın ve dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes vererek, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın. Ayakta bu hareketi yaparken belinizi bükmeyin, eğer belinize çok yük biniyorsa bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Birincil olarak çalışan kaslar; Deltoids – Omuz Kasları İkincil olarak çalışan kaslar; Triceps – Arka kol Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir. ***************************************************************************** Steps Start the dumbbell shoulder press by sitting on a bench with your abs drawn in and a dumbbell in each hand. Your palms should be facing forward and your hands should be at the height of your shoulders. Extend your arms to raise the dumbbells until your arms are straight and the inside edge of each dumbbell is above your head. You can touch the dumbbells together if this is comfortable. Hold this position for a moment, then lower and bend your arms slowly. Continue until your hands are once again at about shoulder level. Tips Make sure you don\'t lock your elbows in the top position of the shoulder press. Locking your elbows, especially when you\'re using heavier weights, can cause very serious injuries. You can also do this exercise on an exercise ball. Primary Muscle: Shoulders Secondary Muscle: Triceps Equipment Type: Dumbbell Note: All training programs, diet programs, exercises and movements are purely for recommendation purposes. Before doing sports, a specialist should be consulted.'
Tags: #pushups , #DumbbellFlys , #DumbbellDeclineFlys , #CubanPress , #CableSeatedRearLateralRaise , #CableInternalRotation , #BentOverRearDeltRowWithHeadOnBench , #BentOverLowPulleySideLateral , #ArnoldDumbbellPress , #DumbbellLyingRearLateralRaise , #DumbbellOneArmShoulderPress , #DumbbellRaise , #DumbbellShoulderPress , #FlatBenchCableFlys , #FrontCableRaise , #FrontDumbbellRaise , #MachineShoulder(Military)Press , #NarrowGripBenchPress
See also:
comments